Budget: weekmenu en recepten week 7

Deze week wordt weer een normale week, met inkopen in de normale supermarkten.
Ik probeer nog steeds veel, en vooral ook afwisselende, groentes te kopen en eten.
Maar iedere keer blijkt dat toch weer aanzienlijk lastig.

Aangezien ik iedere woensdag sport en koken vanwege de tijd heel lastig is (les tot 17.15u en sporten van 19.00-21.15u), is woensdag kliekjesdag geworden. Ik heb namelijk bijna altijd 1 a 2 porties over van eten, waardoor dit makkelijk kan. Daarom zal de woensdag tegenwoordig bij mij staan als kliekjesdag.

Ook wil ik de gezondheid waarborgen. Daar wil ik deze week graag iets verder op in gaan, maar ik wil hier ook nog een complete post aan wijden, met verwijzingen naar betrouwbare bronnen
.
We hebben als veganist, zonder extreem veel te sporten, zo'n 0,8-1,0 gram eiwit/gezond kg lichaamsgewicht  nodig. Ik weeg zelf 55 kg, dus ik heb 44-55 gram eiwit per dag nodig.
Maar niet alleen de hoeveelheid eiwit is van belang, ook welke aminozuren je binnen krijgt. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Ons lichaam kan aminozuren maken om zijn eigen eiwitten op te bouwen, maar breekt ook eiwitten af in aminozuren om die te gebruiken. Er zijn een paar aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken, dit zijn de 9 essentiële aminozuren. Die MOET je dus uit je voeding halen. En daarom is het belangrijk om ook gedurende de dag met voedingsbronnen te variëren, anders krijg je die niet binnen. En deze essentiële aminozuren voldoende binnen krijgen is naar mijn idee nog belangrijker dan de totale hoeveelheid eiwit per dag.
Zorg dus dat je dagelijks iet van granen, noten/zaden, peulvruchten en groentes/fruit eet.

Een aantal producten rijk aan eiwitten

Daarnaast moet je ook letten op vitamines en mineralen en dat is behoorlijk gecompliceerd. Want zelfs als je voldoende van alles binnen krijgt, op papier, kun je in de praktijk nog een tekort oplopen. Dit omdat vitamines en mineralen interacties met elkaar aangaan die de opname kunnen bemoeilijken of vergemakkelijken. Het veganisme is daarnaast met een aantal onderdelen in het nadeel, want ijzer uit planten wordt moeilijker opgenomen dan die uit vlees en zodoende moeten we meer ijzer binnen krijgen dan de minimale ADH. Maar om terug te komen op die interacties; vitamine C helpt bij de opname van ijzer en kan het dus verstandig zijn om citrusvruchten te combineren met een donkergroene bladgroente. En zo remmen fosfaten de opname van calcium, waardoor melk überhaupt geen goede bron van calcium is, ondanks dat daar redelijk veel calcium inzit. En vitamine D en C bevorderen juist de opname van calcium (linkje).

Als veganist (vooral als je whole-foods eet) krijgen wij gelukkig wel redelijk veel vitamines en mineralen binnen, omdat wij goed op onze voeding letten. Er is ook genoeg vegan junk-food te krijgen, maar in deze blog heb ik mijn focus juist op gezond budget leven, dus daar ga ik niet te veel op in. Toch is het echt belangrijk op je vitamine-inname te letten en voor veganisten specifiek vitamine D en B12. De gemiddelde Nederlander heeft een vitamine D-tekort, omdat bij ons de zon 7 maanden per jaar niet voldoende schijnt om genoeg vitamine D aan te maken. Daarnaast is het in die overige 5 maanden soms te koud om minimaal 15 minuten per dag met blote armen, benen en gezicht in het zonnetje te zitten én hebben we gewoon een heel druk leven, waarbij we door werk/studie soms helemaal geen daglicht zien. Dit resulteert in de alom bekende winterdepressie. Via voedsel krijg je zelden voldoende vitamine D binnen of je moet al veel vleesvervangers .e.d. eten waar vitamine D aan toegevoegd is. Daarom is het toch belangrijk om vitamine D als supplement in te nemen. Je moet dan wel op zoek naar een vegan supplement, want D3 is eigenlijk vrijwel altijd dierlijk (van wol gemaakt) en vitamine D2 is minder goed opneembaar. Houd daar dan dus rekening mee met het bepalen van de dagelijkse hoeveelheid. 

Vitamine B12 is ook heel belangrijk, omdat dit niet in vegan voeding zit. Het wordt geproduceerd door bacteriën, maar doordat alle groentes gewassen zijn, krijgen wij dit via deze voeding niet tot nauwelijks binnen. In dierlijke voeding zit het wel, omdat de dieren dit via de voeding of veel waarschijnlijker nog, via B12 tabletten of injecties, binnen krijgen en het in hun weefsels opslaan. Maar niet getreurd, de meeste supplementen met B12 zijn vegan. Controleer alleen even of de tablet geen lactose of gelatine (capsules) bevat. Als je veel plantaardige melk en vleesvervangers uit de winkel eet, krijg je waarschijnlijk ook voldoende binnen, omdat hier vrijwel altijd B12 aan toegevoegd is. Alleen is dat vaak kopen en eten aanzienlijk duurder dan een potje B12 tabletten. Daarom kies ik ervoor dit zelf te maken. 

Zelf heb ik mijn eetgewoontes nu 2 dagen bijgehouden met cronometer (maak ook een account aan op cronometer en houd je eetgewoontes bij). Dit is een Engelse site, waarbij ook de aminozuur-inname te zien is. Helaas hebben zij echter niet alle Nederlandse producten erin staan en blijft het nog steeds een beetje gissen of de getoonde inname klopt met de werkelijke inname. Hieruit bleek dat ik te weinig calcium, fosfaat, zink, vitamine B2, B3, B5, A, E en K binnen kreeg. Daardoor slik ik nog steeds tijdelijk een multivitamine, op 50% ADH. Ook heb ik via cronometer gezien dat ik mijn vetinname te hoog vindt. Dit is namelijk maar liefst +/- 43%. Hier wil ik graag wat aan veranderen, dus ik ga hier de komende weken kritisch naar kijken.  

Let wel op, want ook een overschot aan vitamines kan schadelijk zijn, vooral de in vet-oplosbare vitamines! Het zijn dus niet alleen de tekorten die schade veroorzaken aan het lichaam. Je kunt tekorten wel bijslikken als je ziet dat je daar standaard te weinig van binnen krijgt. Toch raad ik altijd aan om ook een bloedtest te doen van deze vitamines. Zelf doe ik dit zeker 1x per jaar, soms ieder half jaar. Daarom weet ik dat ik een multivitamine zonder problemen kan slikken, omdat ik momenteel geen last heb van overschotten. De bloedtesten kun je gewoon bij je huisarts aanvragen. De kosten gaan van je eigen risico af, waardoor je wellicht wel zelf moet betalen. Voor het testen van vrijwel alle vitamines en mineralen ben je zo'n 40-60 euro kwijt, dus die prijs valt redelijk mee. Calcium testen is een mogelijkheid, maar zou ik absoluut niet doen. De uitkomst van die test zegt namelijk niet zo veel, omdat je lichaam in het bloed een evenwicht houdt van calcium. Is er te veel, dan wordt dit in botten opgeslagen. Is er te weinig, dan wordt dit uit botten onttrokken en heb je last van ontkalking. Botontkalking ga je met een bloedtest niet achterhalen, daar moeten röntgenfoto's voor gemaakt worden. Mijn advies is dan ook niet om bij een verwacht tekort een multivitamine te gaan slikken, maar dit eerst in het bloed te laten testen. Mocht je ergens een tekort in hebben, dan kun je die specifieke vitamines of mineralen (tijdelijk) supplementeren. Tekorten zou je mogelijk kunnen opsporen door je eetgewoontes bij te houden in cronometer. Wees hierbij wel eerlijk over je hoeveelheden! Anders krijg je geen eerlijk beeld hiervan en doe je eigenlijk jezelf teniet. 

Boodschappen week 7

Weekmenu

Maandag

Ontbijt: havermout met lijnzaad en rozijnen 

Middag: Brood met hummus

Avond: Rijst chinees

Dinsdag

Ontbijt: Brood met pindakaas

Middag: Brood met hummus en tomaat

Avond: Rijst chinees

Woensdag

Ontbijt: Havermout met lijnzaad en rozijnen

Middag: Brood met hummus 

tussen (voor sporten): Brood met auberginespread en tomaat LIDL
Avond: kliekje uit vriezer

Donderdag

Ontbijt: Brood met auberginespread LIDL
Middag: Brood met pindakaas, brood met hummus 

Avond: Rijst boerenkool

Vrijdag
Ontbijt: Havermout met lijnzaad en rozijnen
Middag: brood met auberginespread LIDL en tomaat 

Avond: Rijst boerenkool

Zaterdag

Ontbijt: Havermout met lijnzaad en rozijnen

Middag: brood met auberginespread LIDL en tomaat

Avond: erwtensoep zonder worst

Zondag

Ontbijt: Brood met pindakaas

Middag: brood met auberginespread LIDL en tomaat

Avond: erwtensoep zonder worst

Recepten

Rijst chinees (2-3 porties)

Ingrediënten

- Paksoi

- 1/4e Knolselderij
- 1 paprika

- Halve pak gemarineerde tofu
- Half pakje (kastanje)champignons

- 1 ui

- 1 knoflookteentje

- 160 gram zilvervliesrijst

- Sojasaus

- Kruiden

Werkwijze

Hak de groentes. De ui en knoflook even voor wokken en dan de rest van de groentes toevoegen. Deze gedurende paar minuten wokken en breng op smaak met de sojasaus en kruiden. 

Ondertussen de rijst koken. Samen serveren.

Hier helaas geen foto van en we waren de champignons vergeten, dus bij deze een foto van mijn lunch; humus, tomaat en gebakken champignon ;).

Rijst boerenkool (origineel recept van mitusmeatlessfood.com) (2 porties)

Ingrediënten

Zilvervliesrijst 160 gram





2 Knoflookteentjes





Ui in repen gesneden





Boerenkool 200 gram





Tomaten in blokjes gesneden





Gerookte paprikapoeder, een theelepel





1 Rode paprika in blokjes gesneden





1/2 pak tofu en half pakje kastanjechampignons





ketjap 3 eetlepels (of sojasaus)





Peper 





Zout

Werkwijze

Kook de zilvervliesrijst en ga ondertussen aan de slag met de rest van het gerecht.





Snijd de ui in repen en bak dit in een wokpan met olie. Voeg na 2 minuutjes de paprikablokjes toe. Deze moeten lekker zacht en zoet worden. Het vuur hoeft niet heel hoog te staan.





Snijd nu de tomaten in blokjes en de knoflookteentjes in dunne plakjes. Voeg na 2 minuten zout, peper, de gerookte paprikapoeder en boerenkool toe aan de wok en roer. Voeg na nog  5/6 minuten de knoflookplakjes en tomatenblokjes toe.





Het bakken van de boerenkool en de rest van de groenten duurt in totaal zo’n 12-15 minuten. Proef tussendoor om te kijken of alles goed gebakken is en of alles goed op smaak is gebracht. Voeg zo nodig nog peper en zout toe.





Snijd de tofu in plakken en dan in kleinere reepjes of blokjes. Bak ze vervolgens in een koekenpan met een laag olie en wat zout. Als de tofublokjes al gaar en goed gebakken zijn voeg je de eetlepels ketjap/sojasaus toe en roer je alles door elkaar. Het bakken in de ketjap kan in een minuut. Voeg eventueel wat peper toe als je ook van pittig houdt.





Schep de rijst en tofu ook in de wokpan en roer alles door elkaar.

Erwtensoep zonder worst (origineel recept van vegetus.nl) (3-4 porties)

Ingrediënten

250 g spliterwten





1 liter groente- of kruidenbouillon




1 laurierblad





1 grote winterwortel, in blokjes of schijfjes





1 prei, in ringen





1/4 selderijknol of 3 stengels bleekselderij, in stukjes





1 eetlepel sojasaus (optioneel)





1 theelepel liquid smoke (optioneel)

Werkwijze

Breng de bouillon en spliterwten in een pan aan de kook, laat zachtjes pruttelen en roer af en toe door. Kook de soep ongeveer 45 minuten, tot de erwten uit elkaar beginnen te vallen.





Snijd ondertussen de groente in stukjes. Voeg na 45 minuten de groente toe aan de soep. Laat nog ongeveer 20 minuten koken, totdat de groente gaar is en de erwten uit elkaar gevallen zijn. 





Breng de soep eventueel op smaak met de sojasaus en liquid smoke. Je kunt ook nog wat peper en zout toevoegen. Haal de pan van het vuur en laat de soep nog even staan om in te dikken en de smaken te laten ontwikkelen. Lekker met een sneetje (rogge)brood.

Omdat ik super veel groentes had, heb ik gelijk 5 porties gemaakt.