Tijdelijke stop

Het zat er ergens al wel aan te komen, maar de aankomende tijd wordt er niks meer gepost.
Mijn stage is volop bezig en dat vreet veel energie en tijd (op een positieve manier trouwens :-)!).

De keuze was redelijk makkelijk gemaakt toen ik zag dat de laatste paar weken mijn berichten maar 5-10x bekeken werden. Voor zo weinig lezers vind ik het niet de moeite waard om mee in allerlei bochten te wringen om iets te posten.

Acties houd ik nog wel in de gaten, maar nu ga ik vaak niet voor 1 of 2 items naar het centrum, tenzij ze echt goed zijn. Naar meerdere winkels gaan kost namelijk behoorlijk wat tijd. Daarom koop ik nu het meeste gewoon bij de Jumbo en Goudreinet.

Toedels en wie weet tot laters ;-)

En nee, dit is geen 1 april grap.

Budget: week 11

Vanwege de drukte en de weinige views zal ik voorlopig alleen mijn initiële opzet online zetten. 

Dus het boodschappenlijstje en wat ik wil gaan eten, maar niet de recepten. 

Ik wil mij straks meer gaan verdiepen in whole-foods plant based. Ik eet dat al steeds meer, maar dit mag beter. Ik heb dus flink wat Vivera ingeslagen, maar dat moet echt een luxe worden voor af en toe. 

Ook staat de hoeveelheid plastic afval mij tegen, daar wil ik verbetering in brengen. De komende weken zal ik dus steeds minder aanbiedingen kopen die veel plastic afval opleveren (zoals deze week de paprika 3 in een plastic zak voor 0,99 euro bij Aldi). Dat betekent dat ik helaas moet afwijken van het concept alles bij AH, Jumbo, LIDL en Aldi te kopen, daar die toch best wel veel in plastic verpakt hebben. Bij de groenteboer en op de markt kan ik het meeste los kopen. Dat betekent dat ik als eenpersoons gezin ook meer variatie in mijn dieet kan aanbrengen. Want ik hoef dan niet een 2 kg-net sinsaasappelen te kopen, ik kan er ook 2 of 3 los kopen tegen een schappelijke prijs. 

Ik heb ook nog steeds veel in mijn vriezer liggen, dat op moet om alle vleesvervangers in te kunnen vriezen en om meer groentes in te kunnen vriezen. Ik heb ook nog veel uien en zoete aardappel over, die beginnen langzaam om te gaan, dus die wil ik deze week klaarmaken en eventueel invriezen.

Budget week 10

Vanwege enorme drukte met thesis én stage én nog een ander onderdeel van mijn opleiding, heb ik geen aandacht aan mijn blog besteed.

Deze week is de nationale week zonder vlees!

Dat betekent dat er super veel goede aanbiedingen zijn en daar wil ik dan ook mijn volledige budget aan uitgeven. Zo is de Vivera bij Coop 1 euro per stuk, dus daar ga ik weer flink wat blauwe verpakkingen van inslaan,want die zijn vegan.

Tip: bel ze en bestel wat je nodig hebt. Dat bespaart teleurstelling en bij Coop is de winkel niet meteen leeg geroofd ;-).

Ik zal hier nog plaatsen wat ik gekocht heb.

Budget week 9

De voorraad van mijn vriezer is nog niet voldoende geslonken, daarom ga ik ook deze week verder met het opmaken van die voorraad. Dat betekent dat we, als het goed is, weer voldoende geld kunnen sparen deze week om te gebruiken voor andere dingen.

De cashewnoten zijn in de reclame bij de LIDL en daardoor nog goedkoper. Ik gebruik deze week daarom om niet 1, maar zelfs 2 zakken aan te schaffen. Cashewnoten zijn voor veganisten super handig om te gebruiken, ook als je ze net zoals mij uit het vuistje niet zo lekker vindt. Ook merk ik in Cronometer op dat mijn calciumopname standaard te laag is. Calcium als supplement nemen is niet aan te raden, omdat te veel calcium echt problemen met het hart kan geven. Het is wel vaak toegevoegd aan vervangers, zoals plantaardige melk. Dus hoewel zelfgemaakte plantaardige melk super goedkoop is, zit hier helaas geen toegevoegde calcium in. Daarom ben ik van plan om wel weer plantaardige melk uit de supermarkt te halen en ook weer (kokos)soja-yoghurt aan mijn dieet toe te voegen. Jullie zullen dit dus in onderstaand boodschappenlijstje terug zien komen.

Nu hebben we er dus weer een ontbijt/lunch bij: yoghurt met cruesli. Of bijvoorbeeld muesli, gezonder, maar vind ik zelf wel minder lekker haha. Ik wil er wel nog graag naar toe, maar eerst even afkicken van de cruesli O.o

Deze week dus geen weekoverzicht!

Budget week 8

Week 7 was een week met lekker eten. Snert, zeker als het koud is, ben ik dol op! Nu moet ik wel toegeven dat ik van mijn ouders wat liquid smoke had gekregen, maar wellicht dat je hetzelfde effect kon bereiken met gerookt zout. Gerookt zout is in vrijwel iedere supermarkt te krijgen ;-).


Nu heb ik redelijk veel ingevroren, ook nog groentes van mijn weekje Haagse markt. En ik schrok, ik kreeg wat ik deze week over had bijna niet meer in mijn vriezer! Mijn bakjes zijn vrijwel op en er passen er denk ik misschien nog maar 2 in. Dat vraagt dus om een week eten uit de diepvries. Komt dat even "mooi" uit, want ik heb deze maand helaas veel kosten gehad van de dierenarts en nu moet ook nog mijn fiets gerepareerd worden :-(.

Oké, plan de campagne. Er hoeft niet gekookt te worden voor het avondeten. En echt een weekmenu maken zit er niet echt in, omdat niet iedereen hetzelfde in zijn vriezer heeft liggen. Ik heb wel gekeken of er goede aanbiedingen waren, die we eventueel in bulk zouden moeten inslaan. Dat is helaas niet het geval.

Sommige van jullie hebben misschien niet zo veel in de vriezer liggen, dus dan kan het boodschappenlijstje anders zijn. Kijk dan of je de lunches wellicht goedkoper moet maken (vervangen met brood/havermout) of dat je minder extra groente/fruit moet kopen. En hopelijk hebben we dan nog steeds evenveel budget gespaard :-).  Hierbij mijn lijstje:

Dit kocht ik deze week:

Ik had nog brood liggen, dus dat heb ik niet gekocht. Ook had ik nog wat couscous en room liggen, waardoor ik geld over had om yoghurt te kopen. Dit is noodzakelijk, omdat mijn ratten hier hun medicatie in krijgen.

Recepten
Ontbijt
* Havermout met gebroken lijnzaad, amandelen en eventueel (diepvries)fruit.
* Brood met pindakaas
* Brood met ander beleg (o.a. tomaat en mayolijn)

Lunches
* Hetzelfde als het ontbijt
* 2x couscous met groentes en tofu in tomatensaus (2 porties; saus die over is invriezen)
Dit maak je het beste de dag van tevoren, zodat je er geen werk aan hebt op de dag zelf.
- Broccoli (uit vriezer)
- Gele courgette (uit vriezer)
- Couscous, zo veel je nodig acht.
- 250 gram tofu
- Blik tomatenblokjes
- 1 ui
- 2 teentjes knoflook
- 3 eetlepels sojasaus
- 1 eetlepel olijfolie
- 1,5 eetlepel agavesiroop
- Peper en zout
- Paprikapoeder

Bereidt eerst de tofu voor door het vocht eruit te persen.
Daarna de tofu in dunne plakken snijden en in een bakblik leggen.
Maak nu de marinade door 1 teen knoflook fijn te hakken en te mengen met de sojasaus, olijfolie en agavesiroop. Giet dit in het bakblik en laat dit 20 minuten in de tofu trekken; na 10 minuten tofu omdraaien.

Verwarm de oven voor op 200 graden en doe het bakblik, inclusief marinade, voor 30-40 graden in de oven. Wel opletten dat de marinade niet aanbrandt.

Ondertussen groentes snijden. En met een wokpan de ui en 2e teen knoflook wokken totdat de ui glazig ziet. Dan de rest van de groentes toevoegen en wok zo'n 10 minuten.

Dan het blik tomatenblokjes toevoegen en de saus op smaak brengen met kruiden.
Zodra de tofu klaar is uit de oven, die in blokjes snijden en door de saus roeren.

Maak de couscous klaar zoals op de verpakking staat. Eet smakelijk!
[Recept ontwikkeld met behulp van de groene meisjes]

* 2x couscous met spinaziesalade en tofu (1 portie)
Maak per portie klaar, dan is het het lekkerste
-150 gram spinazie
- 125 gram tofu
- 1 a 2 eetlepels mayolijn
- Groene kruiden die je lekker vindt
- Paprikapoeder
- Peper en zout
- Citroensap
- Couscous, hoeveelheid die je prettig vindt.

Bereidt eerst de tofu voor door het vocht eruit te persen.
Maak de saus door de mayolijn, kruiden en het citroensap te mengen.
Verkruimel met je handen de tofu in de saus en roer onder elkaar.
Meng de saus door de spinazie.
Maak de couscous klaar zoals op de verpakking staat.
Alles samenvoegen
 
* 2x mosterd-witlofsoep (2-4 porties; rest invriezen)
Zie het recept HIER

Voorbeeld van een lunch;
Geroosterd brood met avocado met peper en zout en gebakken ui met paprikapoeder, peper en zout. Jum!

Budget: weekmenu en recepten week 7

Deze week wordt weer een normale week, met inkopen in de normale supermarkten.
Ik probeer nog steeds veel, en vooral ook afwisselende, groentes te kopen en eten.
Maar iedere keer blijkt dat toch weer aanzienlijk lastig.

Aangezien ik iedere woensdag sport en koken vanwege de tijd heel lastig is (les tot 17.15u en sporten van 19.00-21.15u), is woensdag kliekjesdag geworden. Ik heb namelijk bijna altijd 1 a 2 porties over van eten, waardoor dit makkelijk kan. Daarom zal de woensdag tegenwoordig bij mij staan als kliekjesdag.

Ook wil ik de gezondheid waarborgen. Daar wil ik deze week graag iets verder op in gaan, maar ik wil hier ook nog een complete post aan wijden, met verwijzingen naar betrouwbare bronnen
.
We hebben als veganist, zonder extreem veel te sporten, zo'n 0,8-1,0 gram eiwit/gezond kg lichaamsgewicht  nodig. Ik weeg zelf 55 kg, dus ik heb 44-55 gram eiwit per dag nodig.
Maar niet alleen de hoeveelheid eiwit is van belang, ook welke aminozuren je binnen krijgt. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Ons lichaam kan aminozuren maken om zijn eigen eiwitten op te bouwen, maar breekt ook eiwitten af in aminozuren om die te gebruiken. Er zijn een paar aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken, dit zijn de 9 essentiële aminozuren. Die MOET je dus uit je voeding halen. En daarom is het belangrijk om ook gedurende de dag met voedingsbronnen te variëren, anders krijg je die niet binnen. En deze essentiële aminozuren voldoende binnen krijgen is naar mijn idee nog belangrijker dan de totale hoeveelheid eiwit per dag.
Zorg dus dat je dagelijks iet van granen, noten/zaden, peulvruchten en groentes/fruit eet.

Een aantal producten rijk aan eiwitten

Daarnaast moet je ook letten op vitamines en mineralen en dat is behoorlijk gecompliceerd. Want zelfs als je voldoende van alles binnen krijgt, op papier, kun je in de praktijk nog een tekort oplopen. Dit omdat vitamines en mineralen interacties met elkaar aangaan die de opname kunnen bemoeilijken of vergemakkelijken. Het veganisme is daarnaast met een aantal onderdelen in het nadeel, want ijzer uit planten wordt moeilijker opgenomen dan die uit vlees en zodoende moeten we meer ijzer binnen krijgen dan de minimale ADH. Maar om terug te komen op die interacties; vitamine C helpt bij de opname van ijzer en kan het dus verstandig zijn om citrusvruchten te combineren met een donkergroene bladgroente. En zo remmen fosfaten de opname van calcium, waardoor melk überhaupt geen goede bron van calcium is, ondanks dat daar redelijk veel calcium inzit. En vitamine D en C bevorderen juist de opname van calcium (linkje).

Als veganist (vooral als je whole-foods eet) krijgen wij gelukkig wel redelijk veel vitamines en mineralen binnen, omdat wij goed op onze voeding letten. Er is ook genoeg vegan junk-food te krijgen, maar in deze blog heb ik mijn focus juist op gezond budget leven, dus daar ga ik niet te veel op in. Toch is het echt belangrijk op je vitamine-inname te letten en voor veganisten specifiek vitamine D en B12. De gemiddelde Nederlander heeft een vitamine D-tekort, omdat bij ons de zon 7 maanden per jaar niet voldoende schijnt om genoeg vitamine D aan te maken. Daarnaast is het in die overige 5 maanden soms te koud om minimaal 15 minuten per dag met blote armen, benen en gezicht in het zonnetje te zitten én hebben we gewoon een heel druk leven, waarbij we door werk/studie soms helemaal geen daglicht zien. Dit resulteert in de alom bekende winterdepressie. Via voedsel krijg je zelden voldoende vitamine D binnen of je moet al veel vleesvervangers .e.d. eten waar vitamine D aan toegevoegd is. Daarom is het toch belangrijk om vitamine D als supplement in te nemen. Je moet dan wel op zoek naar een vegan supplement, want D3 is eigenlijk vrijwel altijd dierlijk (van wol gemaakt) en vitamine D2 is minder goed opneembaar. Houd daar dan dus rekening mee met het bepalen van de dagelijkse hoeveelheid. 

Vitamine B12 is ook heel belangrijk, omdat dit niet in vegan voeding zit. Het wordt geproduceerd door bacteriën, maar doordat alle groentes gewassen zijn, krijgen wij dit via deze voeding niet tot nauwelijks binnen. In dierlijke voeding zit het wel, omdat de dieren dit via de voeding of veel waarschijnlijker nog, via B12 tabletten of injecties, binnen krijgen en het in hun weefsels opslaan. Maar niet getreurd, de meeste supplementen met B12 zijn vegan. Controleer alleen even of de tablet geen lactose of gelatine (capsules) bevat. Als je veel plantaardige melk en vleesvervangers uit de winkel eet, krijg je waarschijnlijk ook voldoende binnen, omdat hier vrijwel altijd B12 aan toegevoegd is. Alleen is dat vaak kopen en eten aanzienlijk duurder dan een potje B12 tabletten. Daarom kies ik ervoor dit zelf te maken. 

Zelf heb ik mijn eetgewoontes nu 2 dagen bijgehouden met cronometer (maak ook een account aan op cronometer en houd je eetgewoontes bij). Dit is een Engelse site, waarbij ook de aminozuur-inname te zien is. Helaas hebben zij echter niet alle Nederlandse producten erin staan en blijft het nog steeds een beetje gissen of de getoonde inname klopt met de werkelijke inname. Hieruit bleek dat ik te weinig calcium, fosfaat, zink, vitamine B2, B3, B5, A, E en K binnen kreeg. Daardoor slik ik nog steeds tijdelijk een multivitamine, op 50% ADH. Ook heb ik via cronometer gezien dat ik mijn vetinname te hoog vindt. Dit is namelijk maar liefst +/- 43%. Hier wil ik graag wat aan veranderen, dus ik ga hier de komende weken kritisch naar kijken.  

Let wel op, want ook een overschot aan vitamines kan schadelijk zijn, vooral de in vet-oplosbare vitamines! Het zijn dus niet alleen de tekorten die schade veroorzaken aan het lichaam. Je kunt tekorten wel bijslikken als je ziet dat je daar standaard te weinig van binnen krijgt. Toch raad ik altijd aan om ook een bloedtest te doen van deze vitamines. Zelf doe ik dit zeker 1x per jaar, soms ieder half jaar. Daarom weet ik dat ik een multivitamine zonder problemen kan slikken, omdat ik momenteel geen last heb van overschotten. De bloedtesten kun je gewoon bij je huisarts aanvragen. De kosten gaan van je eigen risico af, waardoor je wellicht wel zelf moet betalen. Voor het testen van vrijwel alle vitamines en mineralen ben je zo'n 40-60 euro kwijt, dus die prijs valt redelijk mee. Calcium testen is een mogelijkheid, maar zou ik absoluut niet doen. De uitkomst van die test zegt namelijk niet zo veel, omdat je lichaam in het bloed een evenwicht houdt van calcium. Is er te veel, dan wordt dit in botten opgeslagen. Is er te weinig, dan wordt dit uit botten onttrokken en heb je last van ontkalking. Botontkalking ga je met een bloedtest niet achterhalen, daar moeten röntgenfoto's voor gemaakt worden. Mijn advies is dan ook niet om bij een verwacht tekort een multivitamine te gaan slikken, maar dit eerst in het bloed te laten testen. Mocht je ergens een tekort in hebben, dan kun je die specifieke vitamines of mineralen (tijdelijk) supplementeren. Tekorten zou je mogelijk kunnen opsporen door je eetgewoontes bij te houden in cronometer. Wees hierbij wel eerlijk over je hoeveelheden! Anders krijg je geen eerlijk beeld hiervan en doe je eigenlijk jezelf teniet. 

Boodschappen week 7

Weekmenu

Maandag

Ontbijt: havermout met lijnzaad en rozijnen 

Middag: Brood met hummus

Avond: Rijst chinees

Dinsdag

Ontbijt: Brood met pindakaas

Middag: Brood met hummus en tomaat

Avond: Rijst chinees

Woensdag

Ontbijt: Havermout met lijnzaad en rozijnen

Middag: Brood met hummus 

tussen (voor sporten): Brood met auberginespread en tomaat LIDL
Avond: kliekje uit vriezer

Donderdag

Ontbijt: Brood met auberginespread LIDL
Middag: Brood met pindakaas, brood met hummus 

Avond: Rijst boerenkool

Vrijdag
Ontbijt: Havermout met lijnzaad en rozijnen
Middag: brood met auberginespread LIDL en tomaat 

Avond: Rijst boerenkool

Zaterdag

Ontbijt: Havermout met lijnzaad en rozijnen

Middag: brood met auberginespread LIDL en tomaat

Avond: erwtensoep zonder worst

Zondag

Ontbijt: Brood met pindakaas

Middag: brood met auberginespread LIDL en tomaat

Avond: erwtensoep zonder worst

Recepten

Rijst chinees (2-3 porties)

Ingrediënten

- Paksoi

- 1/4e Knolselderij
- 1 paprika

- Halve pak gemarineerde tofu
- Half pakje (kastanje)champignons

- 1 ui

- 1 knoflookteentje

- 160 gram zilvervliesrijst

- Sojasaus

- Kruiden

Werkwijze

Hak de groentes. De ui en knoflook even voor wokken en dan de rest van de groentes toevoegen. Deze gedurende paar minuten wokken en breng op smaak met de sojasaus en kruiden. 

Ondertussen de rijst koken. Samen serveren.

Hier helaas geen foto van en we waren de champignons vergeten, dus bij deze een foto van mijn lunch; humus, tomaat en gebakken champignon ;).

Rijst boerenkool (origineel recept van mitusmeatlessfood.com) (2 porties)

Ingrediënten

Zilvervliesrijst 160 gram





2 Knoflookteentjes





Ui in repen gesneden





Boerenkool 200 gram





Tomaten in blokjes gesneden





Gerookte paprikapoeder, een theelepel





1 Rode paprika in blokjes gesneden





1/2 pak tofu en half pakje kastanjechampignons





ketjap 3 eetlepels (of sojasaus)





Peper 





Zout

Werkwijze

Kook de zilvervliesrijst en ga ondertussen aan de slag met de rest van het gerecht.





Snijd de ui in repen en bak dit in een wokpan met olie. Voeg na 2 minuutjes de paprikablokjes toe. Deze moeten lekker zacht en zoet worden. Het vuur hoeft niet heel hoog te staan.





Snijd nu de tomaten in blokjes en de knoflookteentjes in dunne plakjes. Voeg na 2 minuten zout, peper, de gerookte paprikapoeder en boerenkool toe aan de wok en roer. Voeg na nog  5/6 minuten de knoflookplakjes en tomatenblokjes toe.





Het bakken van de boerenkool en de rest van de groenten duurt in totaal zo’n 12-15 minuten. Proef tussendoor om te kijken of alles goed gebakken is en of alles goed op smaak is gebracht. Voeg zo nodig nog peper en zout toe.





Snijd de tofu in plakken en dan in kleinere reepjes of blokjes. Bak ze vervolgens in een koekenpan met een laag olie en wat zout. Als de tofublokjes al gaar en goed gebakken zijn voeg je de eetlepels ketjap/sojasaus toe en roer je alles door elkaar. Het bakken in de ketjap kan in een minuut. Voeg eventueel wat peper toe als je ook van pittig houdt.





Schep de rijst en tofu ook in de wokpan en roer alles door elkaar.

Erwtensoep zonder worst (origineel recept van vegetus.nl) (3-4 porties)

Ingrediënten

250 g spliterwten





1 liter groente- of kruidenbouillon




1 laurierblad





1 grote winterwortel, in blokjes of schijfjes





1 prei, in ringen





1/4 selderijknol of 3 stengels bleekselderij, in stukjes





1 eetlepel sojasaus (optioneel)





1 theelepel liquid smoke (optioneel)

Werkwijze

Breng de bouillon en spliterwten in een pan aan de kook, laat zachtjes pruttelen en roer af en toe door. Kook de soep ongeveer 45 minuten, tot de erwten uit elkaar beginnen te vallen.





Snijd ondertussen de groente in stukjes. Voeg na 45 minuten de groente toe aan de soep. Laat nog ongeveer 20 minuten koken, totdat de groente gaar is en de erwten uit elkaar gevallen zijn. 





Breng de soep eventueel op smaak met de sojasaus en liquid smoke. Je kunt ook nog wat peper en zout toevoegen. Haal de pan van het vuur en laat de soep nog even staan om in te dikken en de smaken te laten ontwikkelen. Lekker met een sneetje (rogge)brood.

Omdat ik super veel groentes had, heb ik gelijk 5 porties gemaakt.

Budget week 6

Vanwege een zeer zieke rat heb ik veel stress en bar weinig tijd gehad om te koken. Vorige week heb ik mijn eigen menu dus niet gevolgd en ook heel veel ongezonde dingen gegeten (en slecht gegeten), waaronder bapao en chips. Hierdoor heb ik van vorige week ook geen foto's. Het gaat nog steeds niet goed met mijn lieve Faye, maar ik wil proberen deze week gezonder te eten.

Gisteren ben ik naar een vriendin in Den Haag gegaan, dus ik zou en moest naar de Haagse markt. Dit is een van de goedkoopste, dan wel niet de goedkoopste, markten van Nederland. Heel veel kramen hebben bakken gevuld met groente of fruit die je voor 1 euro koopt. Zo kocht ik maar liefst 4 gele courgettes voor 1 euro! Mijn vriendin kocht zelfs een best wel grote bak BIOLOGISCHE blauwe bessen voor maar 1 euro. Wauwie! Voor ongeveer 15 euro kocht ik het volgende;

Dus;
- 4 courgettes 1 euro
- 4 paprika's 1 euro
- 3 avocado's 1 euro
- 2 stronken broccoli 1 euro
- Kouseband 1 euro
- bakje okra 1 euro
- hele bak zoete aardappelen voor 1 euro
- paprika en kerrie poeder, 1 euro per stuk. Die van mij zijn bijna op.
- 10 bollen knoflook 1.50 euro
- 3 pruimen
- 5 mango's 1 euro
- shiitake*
- komkommer*
- olijven*

* Shiitake was dubbele hoeveelheid 1 euro. Komkommer 3 voor 1 euro en een heel bakje olijven 2 euro 50. Echter heb ik dit met mijn vriendin gedeeld, omdat ik 3 komkommers te veel vond. De olijven waren het duurste en absoluut niet noodzakelijk, maar we wilden iets om te snoepen hebben :P.

Dat betekent dat er nog 5 euro over is voor o.a. brood/havermout, tomatenpuree, etc.

Wat ik gegeten en gemaakt heb, zal ik op het einde van deze week erbij zetten. Maar dat ik fan ben van de Haagse markt, is een feit dat zeker is!

De totale boodschappen waren als volgt:

Recepten middageten/lunch: 
Afgewisseld met:
- Geroosterd brood met avocado's, gebakken ui en paprikapoeder, peper en zout.
- Brood met pindakaas
- Havermout, verschillende varianten
- Rösti aardappel die ik nog over had
- Mango
- Avondeten waar nog van over was van de dag ervoor, maar niet voldoende om een portie in te vriezen.

Recepten avondeten

Ma en Di; courgettespaghetti (2-3 porties)
Ingrediënten
- 2 (gele) courgettes
- 2 uien
- 1 paprika
- 200 gram witte bonen
- 2-3 tenen knoflook
- 1 wortel (uit vriezer)
- Pak gezeefde tomaten
- Optioneel: shiitake, champignons
- Optioneel: olijven of kappertjes
- Paprikapoeder
- Peterselie
- Basilicum
- Peper
- Zout

Werkwijze
Met de (super goedkope!) hero's kitchen tool kun je heel makkelijk je eigen courgettini kopen. Dit is ook gelijk 3x zo goedkoop dan het in de winkel kopen, dus de aanschafkosten voor dit apparaat heb je zo terug. Maak hiermee dus de courgettini.

Gesneden ui en knoflook even voorbakken en de kruiden erbij doen.

Dan de andere groentes erbij doen en een paar minuten laten baken. De courgettini op het laatst toevoegen en maar kort meebakken, zodat deze knapperig blijft (zo vind ik hem het lekkerst).

Doe de gezeefde tomaat erbij en breng waar nodig de saus nog meer op smaak en laat nog een paar minuten op laag vuur pruttelen.

Woensdag: Chili sin carne (vriezer)

Do en Vr; Groentes en zoete aardappel uit de oven (2 porties)
Ingrediënten
- 2 zoete aardappels
- 250 gram zoete spruitjes
- 1 pastinaak (was ingevroren)
- 1 wortel (was ingevroren)
- 1 paprika
- 1 gele courgette
- 200 gram kikkererwten
- Olijfolie
- Peterselie (gedroogd)
- Paprikapoeder
- Ras el hanout
- Peper
- Zout

Werkwijze
Verwarm de oven voor op 180 graden.

Snijd alle groentes in de juiste grootte. De vorige keer waren mijn groentes niet gaar genoeg, dus ik heb de spruitjes in 4 stukken gesneden, de zoete aardappel in dunne frites en de rest klein.

Gebruik een bakplaat of bij gebrek hiervan een ovenschaal. Leg de groentes samen, de kikkererwten samen en de zoete aardappel samen en besprenkel alles met voldoende olijfolie. Doe overal peper en zout op.

Op de groentes extra veel peterselie doen en een beetje paprikapoeder en Ras el hanout. Bij de kikkererwten een beetje peterselie en veel paprikapoeder. Bij de zoete aardappel alleen Ras el hanout.

Doe 25-30 minuten in de oven. Halverwege even alles omscheppen.

Za en Zo; Okracurry (3-4 porties)
Zie het recept HIER

Foto's van dit recept volgen nog!

Al met al een geslaagde week met aanzienlijk veel groentes en fruit.
Het enige nadeel is wel dat ik 1 mango en 1 avocado heb moeten weggooien, omdat ze echt bruin van binnen waren (1 bruinige avocado heb ik wel opgegeten). De mango rijpt niet zoals ik in Afrika gewend ben helaas. En de avocado, tja, die is gewoon zoals een avocado is haha.
https://tenor.com/view/avocados-ripe-gif-10426919